Aujourd'hui nous allons parler des légumes. Ils sont peu caloriques, riches en éléments minéraux et en vitamines et contiennent des sustances protectrices, ce que trop de gens ignorent. Je vous mets un extrait de mon livre Aliments santé de A à Z :

"Les nutritionnistes reconnaissent depuis longtemps la valeur nutritionelle des légumes, tant pour leur richesse en fibres que pour leur teneur en vitamines et en sels minéraux. Les recherches scientifiques récentes ont permis de reconnaitre de nouvelles propriétés bénéfiques aux légumes. En effet, dans toutes les études épidémiologiques sur la survenue des maladies cardio-vasculaires ou des cancers, on note que les populations absorbant des quantités importantes de légumes sont moins souvent atteintes que celles qui n'en mangent pas (ou qui en mangent peu). Cetains chercheurs attribuent ces propriétés à des constituants naturels des légumes (ainsi que des fruits d'ailleurs).

LES SUBSTANCES PROTECTRICES

Parmi ces constituants figurent les pigments appelés caroténoïdes qui, grâce à leurs propriétés antioxydantes, neutralisent les radicaux libres. Ces molécules sont particulièrement dangereuses quand elles sont en excès car elles peuvent endommager les membranes des cellules saines ainsi que leur ADN. Un excès de radicaus libres (favorisé par le tabac, les rayons ultraviolets, la pollution) pourrait favoriser la survenue des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (notamment du poumon).

Beaucoup de légumes sont riches en caroténoïdes : tomates et poivrons rouges renferment la lycoptène, carottes et potirons sont riches en béta-carotène, de même les légumes d'un vert intense (cresson, brocolis, épinards). Les polyphénols, dont les plus connus sont les flavonoïdes (présents dans les choux, oignons, endives), et les antocyanes (pigments du chou rouge, des radis, de certains oignons) interviennent également dans ce phénomène de prévention.

Les légumes fournissent aussi une bonne quantitté de fibres, dont les effets bénéfiques sur les processus digestifs et métaboliques sont prouvés. ls sont pour la pluprt riches en vitamine C antioxydante et en potassium utile pour la santé cardio-vasculaire."

Enfin ils disent qu'il faut en manger cru et cuit, ainsi que des fruits. Ils disent aussi qu'on peut les manger frais, en conserve ou surgelé, l'important étant d'alterner.

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APPLICATION

J'ai passé les étapes précédentes avec succès. Cette semaine la priorité est donc de placer des légumes, cuits ou crus, à tous les repas. Quand ça ne va pas avec le plat, je les mets en entrée. Je continue de vous mettre la classe de protéines entre parenthèses : vous voyez comme je suis bien mon programme !

Alors le programme de cette semaine sera :

*bulots frites + concombre en entrée (fruits de mer)

*poisson avec le reste de moules de cette semaine, riz + tomates en entrée (poisson maigre)

*pâtes + fromage rapé + crème + oeufs durs en petits bouts -> ca parait simple mais c'est délicieux + l'autre moitié du concombre en entrée (oeuf)

*chippos (pour moi) / merguez (pour petit homme) pdt rissolées dans épinard-tomate (viande)

*salade de Ebly thon tomate carotte (poisson gras)

*soupe épinard boursin en entrée, puis haricots blancs + toasts de fromage (fromage)

*courgettes tomates cubes de gruyère + oeuf sur le plat (oeuf)

Voilà ! Il y a des légumes dans tous mes repas !

Autre chose EXTREMEMENT IMPORTANTE :

Comme j'ai réduit la viande, il faut trouver du fer ailleurs. Comme nous ne mangeons pas beaucoup de légumes secs, nous risquons encore plus d'être en manque de fer. Il existe une solution : manger (au moins) 2 tartines de pain complet par jour. Normalement le taux de fer devrait remonter. Dans les courses aujourd'hui je prendrais donc également du pain complet.

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J'ai feuilleté un autre livre que j'avais acheté sans le lire : Cuisiner sans viande, ed Les plaisirs de la table. L'intro est très interessante, c'est un résumé de ce dont nous avons besoin et de ce que les aliments nous apportent. Après, ce sont des recettes. Ca pourrait être pas mal mais je lui reproche d'utiliser en petite quantité des ingrédients rares, ou chers. En plus, commes les recettes sont variées, il n'utilise jamais les mêmes ingrédients 2 fois. Par exemple deux cuillères de vinaigre de framboise, une cuillère de xérès, une branche de lemongrass, des cornichons aux graines de moutarde, des truffes, poivre citronné, bulgour.... Toutes les recettes ont l'air délicieuses, je le reconnais. Mais une fois qu'on a utilisé une cuillère de vinaigre de framboise, on fait quoi du reste ???? Je l'utiliserai quand même pour me donner des idées (il y a déjà des trucs dont je vais me servir la semaine prochaine) mais malheureusement je ne pourrai pas faire leurs recettes exactement à cause de ces ingrédients exotiques.